Je lichaam heeft elke dag energie nodig om goed te functioneren — maar hoeveel precies, dat verschilt per persoon. In deze les ontdek je wat jouw dagelijkse caloriebehoefte is op basis van leeftijd, geslacht en activiteit, en leer je waarom een goed inzicht hierin de basis vormt voor een gezond gewicht én een gezond leven.
Ieder lichaam heeft energie nodig om te leven. Energie zorgt er onder andere voor dat je lichaam zichzelf verwarmt, dat je organen functioneren en dat je kunt bewegen. Energie drukken we uit in calorieën. In de volksmond hebben we kilocalorieën afgekort tot calorieën. Als we zeggen dat er in een banaan ongeveer 90 calorieën zitten, bedoelen we 90 kilocalorieën.
Calorieën halen we uit voeding, dus of je nu wilt afvallen, aankomen of op gewicht wilt blijven: voeding is bepalend. Het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt, verschilt per persoon. Er zijn een aantal belangrijke factoren die bepalen hoeveel energie je lichaam dagelijks verbruikt. De belangrijkste zijn:
Leeftijd; Hoe ouder je wordt, hoe minder calorieën je lichaam gemiddeld nodig heeft. Dit komt doordat je spiermassa en stofwisseling langzaam afnemen naarmate je ouder wordt.
Geslacht; Over het algemeen hebben mannen meer calorieën nodig dan vrouwen, omdat zij doorgaans meer spiermassa hebben en een snellere stofwisseling.
Activiteitniveau; Als je actiever bent, verbrand je meer calorieën. Een actieve levensstijl, met regelmatige beweging en sporten, verhoogt je dagelijkse energiebehoefte aanzienlijk.
Gewicht en lengte; Hoe groter en zwaarder je bent, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft om je gewicht te behouden.
Richtlijn voor calorieën per dag:
Gemiddelde vrouw: 1800-2200 kcal per dag
Gemiddelde man: 2200-2800 kcal per dag
Hierbij geldt: hoe jonger en actiever, hoe hoger deze waarden liggen. Hoe ouder en minder actief, hoe lager.
Hoeveel calorieën voor een man?
Mannen hebben een hogere caloriebehoefte dan vrouwen. Dit heeft meerdere oorzaken. Zo hebben mannen meer spiermassa (spieren verbranden meer energie), een sneller metabolisme en over het algemeen zijn mannen natuurlijk ook groter dan vrouwen. Mannen mogen dus op een dag meer calorieën eten, waarbij we een gemiddelde van 2500 kcal hanteren. Ook hierbij geldt natuurlijk dat dit afhankelijk is van leeftijd en beweging.
|
Leeftijd |
Licht actief (PAL 1,4) |
Matig actief (PAL 1,5) |
Actief (PAL 1,8) |
Zeer actief (PAL 2,0) |
|
18 t/m 29 |
2490 kcal |
2850 kcal |
3210 kcal |
3560 kcal |
|
30 t/m 39 |
2360 kcal |
2690 kcal |
3030 kcal |
3370 kcal |
|
40 t/m 49 |
2370 kcal |
2710 kcal |
3050 kcal |
3390 kcal |
|
50 t/m 59 |
2380 kcal |
2720 kcal |
3060 kcal |
3410 kcal |
|
60 t/m 69 |
2150 kcal |
2460 kcal |
2760 kcal |
3070 kcal |
|
70 & ouder |
2140 kcal |
2450 kcal |
2760 kcal |
3060 kcal |
Onderstaande afbeelding geeft de energiebehoefte per leeftijd en activiteitsniveau overzichtelijk weer. Een PAL-waarde van 1,4 (groene lijn) gaat uit van licht actief, een PAL-waarde van 2,0 (oranje lijn) gaat uit van zeer actief.
Bron: Gezondheidsraad
Hoeveel calorieën voor een vrouw?
De gemiddelde caloriebehoefte voor vrouwen is 2000 kcal per dag. Hierbij gaan we uit van een gemiddelde vrouw die op gewicht wil blijven.
|
Leeftijd |
Licht actief (PAL 1,4) |
Matig actief (PAL 1,5) |
Actief (PAL 1,8) |
Zeer actief (PAL 2,0) |
|
18 t/m 29 |
2020 kcal |
2310 kcal |
2600 kcal |
2880 kcal |
|
30 t/m 39 |
1900 kcal |
2170 kcal |
2440 kcal |
2710 kcal |
|
40 t/m 49 |
1890 kcal |
2160 kcal |
2430 kcal |
2700 kcal |
|
50 t/m 59 |
1890 kcal |
2150 kcal |
2420 kcal |
2690 kcal |
|
60 t/m 69 |
1740 kcal |
1990 kcal |
2240 kcal |
2490 kcal |
|
70 & ouder |
1730 kcal |
1970 kcal |
2220 kcal |
2460 kcal |
Tijdens de zwangerschap stijgt de energiebehoefte bij vrouwen. Per trimester loopt de dagelijkse energiebehoefte op.
- Trimester 1: +80 kcal/dag
- Trimester 2: +310 kcal/dag
- Trimester 3: +570 kcal/dag
Ook bij borstvoeding stijgt de energiebehoefte. Het gaat dan om een extra van +370 kcal/dag.
Onderstaande afbeelding geeft de energiebehoefte per leeftijd en activiteitsniveau overzichtelijk weer. Een PAL-waarde van 1,4 (groene lijn) gaat uit van licht actief, een PAL-waarde van 2,0 (oranje lijn) gaat uit van zeer actief.
Bron: Gezondheidsraad
Hoe nu verder?
Bekijk in bovenstaande afbeeldingen wat jouw caloriebehoefte is op basis van jouw leeftijd en activiteitsniveau (schat vooral je activiteitniveau niet te hoog in!). De volgende stap is, bekijken wat je daadwerkelijk per dag aan calorieën binnen krijgt. Het eenvoudigst is om gebruik te maken van een (gratis) voedingsapp (bijvoorbeeld Fitatu), die dat helemaal voor je uitrekent.
Begin eens met twee weekdagen en één weekenddag in de app te zetten (die je huidige eet-/drinkpatroon goed weergeven). Dit geeft alvast een globaal beeld van je huidige calorie-inname.
Wil je meer de diepte in? Stel in de app dan de volgende doelen in per macro, gekoppeld aan jouw persoonlijke situatie. Hulp of nóg meer maatwerk nodig, aangepast aan jouw persoonlijke behoeften? Schakel een professional in.
Helemaal zelf doen?
Reken je het liever zelf uit? Dan zie je in onderstaande afbeelding hoeveel gram van ‘iets’ hoeveel calorieën geeft.
